Der Lucky Biker: Radtraining im Winter – Alternativen und Trainingsbereiche

Gerade in den kalten und dunklen Wintermonaten fällt es besonders schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden. Doch, wenn man sich dann einmal aufgerafft hat und eine gewisse Routine verinnerlicht, dann läuft das Training meist wie von selbst. Neben der auf die Jahreszeit angepassten Fahrradbekleidung (lies dir dazu unseren Beitrag zur Fahrradbekleidung hier durch) und dem erweiterten Material für dein Fahrrad, spielt auch die Art und Weise wie trainiert wird eine entscheidende Rolle, um die mühevoll aufgebaute Form über den Winter zu retten.

Jetzt könnte man meinen, es sei einfach, denn man brauche einfach nur weiter zu trainieren. Aber einerseits stellen sich zunehmende Dunkelheit und Kälte ein und andererseits ist man am Ende der Saison vielleicht nicht mehr so motiviert, aufs Rad zu steigen und seine langen Einheiten zu trainieren. Um diese Monotonie zu überwinden, habe ich verschiedene Strategien aufgelistet.

Eines vorweg, ganz aufhören und im März wieder mit dem Training beginnen, ist keine gute Lösung. Die Muskulatur baut sich ab, die Form sinkt und die Verletzungsanfälligkeit steigt mit den ersten Radausfahrten im Frühjahr an.

Alternativen: Indoorcycling und Zwift

Wem es in der dunklen Jahreszeit draußen zu ungemütlich ist, der sollte über Alternativen nachdenken. Die erste Alternative wäre ein Spinning-Kurs im Fitnessstudio. Von Einsteigerkursen, zum Lernen der Grundtechnik auf dem Spinningbike, bis hin zu Fortgeschrittenenkursen mit eingefleischten Spinningfans, wird alles angeboten. Dazu muss nicht zwingend eine Jahresmitgliedschaft im Fitness Studio abgeschlossen werden. Häufig bieten die Studios flexible Modelle für die Winterzeit an.

Wer das eigene Fahrrad ungern gegen ein Spinningbike tauscht, kann auch auf einem Rollentrainer zuhause trainieren. Der Vorteil ist, man ist zeitlich flexibler, kann Filme schauen oder Musik hören. Allerdings ist die Gefahr recht groß, dass der innere Schweinehund dafür sorgt, dass man nachlässig wird und das Training darunter leidet.

Ein guter Ansporn könnte dabei die virtuelle Plattform Zwift sein. Mit Zwift kann man auf der Rolle in virtuellen Welten trainieren. Auf Watopia können verschiedene Strecken und Streckenprofile nachgefahren werden. Ganz neu: Man kann auch Teile von London mit dem Rennrad entdecken. Der Community-Gedanke steht dabei im Vordergrund, das Fahren in der Gruppe oder gegen andere Rennradfahrer macht einen zusätzlichen Reiz aus. Durch den besonderen Gamification-Ansatz wird man dazu motiviert, am Ball zu bleiben. Damit macht Rollentraining so richtig Spaß!

Alternativen: MTB, Cyclocross und Gravel Bike

Wer nun aber doch nicht auf das Fahrradfahren verzichten will, der verlängert die Saison einfach, in dem er das Rennrad gegen ein Mountainbike oder einen Cyclocrosser tauscht (wer noch nichts von dem neuen Trend erfahren hat, kann hier nachlesen, was es mit Cyclocross und Gravel Bike auf sich hat).

Mit Beginn des Herbst startet die Cross-Saison und es gibt u. a. seitens des Bund Deutscher Radfahrer (kurz BDR) zahlreiche Veranstaltungen (siehe http://breitensport.rad-net.de/breitensportkalender). Dazu zählen so genannte CTFs (Country-Touren-Fahrten), bei denen die Touren über Stock und Stein gehen und ein anderes Fahrvermögen abverlangt wird. Diese Veranstaltungen werden von Sportvereinen angeboten. Auch als Nicht-Mitglied kann man als so genannter Trimmfahrer daran teilnehmen.

Alternativsportarten

Um mal etwas ganz anderes zu machen als Rad zu fahren, bieten sich auch Schwimmen, Laufen oder Ballsportarten, wie Fußball, Tennis oder Squash an. Die Koordination wird geschult und die „Auszeiten“ vom Radfahren wirken wie eine kreative Pause. Die Freude ist umso größer, wenn es im Frühjahr wieder auf Rad geht.

Trainingsbereiche für die Radausfahrten

Hat man sich nun für das Fahren auf dem Spinningbike, dem Rollentrainer oder auch für kurze Fahrten in der freien Natur entscheiden, sollte im Winter das Hauptaugenmerk auf das Grundlagentraining in Kombination mit kurzen Intervallen gelegt werden. Um optimal an seiner Grundlagenausdauer zu arbeiten, sollte man die individuellen Trainingsbereiche herausfinden – zumindest dann wenn sie nicht bekannt sind. Dazu bieten sich verschiedene Möglichkeiten an. Sehr präzise aber relativ kostenintensiv ist das über eine professionelle Leistungsdiagnostik möglich, welche im Labor durch Sportmediziner vorgenommen wird. Wenn man diesen Aufwand nicht betreiben möchte, kann man sich an folgenden Trainingsbereichen orientieren:

Regenerationsbereich (auch Kompensationsbereich (KB) genannt)

Im Kompensationsbereich wird mit weniger als 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz gefahren. Dabei kommt einem das Training wahrscheinlich sehr langsam und gemächlich vor. Man ist also geneigt, stärker treten zu wollen. Doch hier geht es darum, dass das Herz und der Körper regenerieren. In Trainingseinheiten von 30 bis 120 Minuten kompensiert der Körper die erbrachten Leistungen. Meistens setzt man dieses Training an Tagen nach intensiven Intervalltrainingseinheiten oder Wettkämpfen ein, um schnell wieder die volle Leistungsfähigkeit des Körpers herzustellen.

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Im Grundlagenausdauerbereich 1 fährt man mit rund 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz in Trainingseinheiten von 40 Minuten bis fünf Stunden. Das macht den Großteil des Trainings aus und eignet sich hervorragend, um Kondition aufzubauen und den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Das Training im Grundlagenausdauerbereich 1 wird auch aerobes Training genannt.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Daran schließt sich der Grundlagenausdauerbereich 2 an, wobei man hier bereits mit 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz radelt. Hierfür werden Intervalle bei höherer Intensität in das GA1 Training eingestreut. Auch Spinningkurse sind nach einem ähnlichen Muster aufgebaut. Die Dauer je Intervall beträgt 10 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit . Das Training im GA2 steigert recht schnell die Leistungsfähigkeit und verbessert so die Herzleistung. Das Training im Grundlagenausdauerbereich 2 wird auch aerob-anaerobes Training genannt.

Entwicklungsbereich (EB)

Im Entwicklungsbereich geht es mit 80 bis 90 Prozent des Maximalpuls schon richtig zur Sache. Das Training im Entwicklungsbereich und an der anaeroben Schwelle eignet sich hervorragend für hochintensives Intervalltraining in den Wintermonaten oder der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Hierbei werden beispielsweise zwei bis sechs Intervalle mit einer Länge von 5-15 Minuten sowohl am Berg, als auch im Flachen absolviert. Die Einheiten werden recht kurz gehalten, weshalb es mit einem kurzen Einfahren begonnen und einem kurzen Ausfahren beendet wird. Es empfiehlt sich, diese harten Intervalle nicht mehr als einmal pro Woche anzusetzen. Das Training im Entwicklungsbereich wird auch anaerobes Training genannt.

Spitzenbereich (SB)

Das Training im Spitzenbereich wird auch Schnelligkeitstraining genannt und oberhalb der anaeroben Schwelle ausgeführt. Es führt in den Wintermonaten zum Erhalt der Schnelligkeit und Spritzigkeit und kommt in der der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zum Einsatz. Hier wird mit 90 bis 100 Prozent des Maximalpuls gefahren. Für diese Art des hochintensiven Intervalltrainings sind 10-30 Sekunden Belastungszeit und 30 Sekunden Entlastungszeit angesetzt. Das Training im Spitzenbereich ist geeignet für die Rolleneinheit oder zum Formerhalt, wenn einmal wenig Zeit bleibt.

Die Umsetzung des Trainings im Winter

Bei niedrigen Temperaturen machen Ausfahrten auf dem Rennrad oder Mountainbike von mehr als 2,5 Stunden keinen Sinn. Man kühlt aus und der Spaß bleibt auf der Strecke. In der kühlen Jahreszeit gilt daher: weniger Umfang mit gleichzeitiger Erhöhung der Intensität.

Dazu werden GA1- und GA2-Einheiten abgewechselt. Eine kurze GA1-Ausfahrt wird beispielweise mit Intervallen im GA2-Bereich ergänzt. Diese Einheit kann wahlweise gegen einen Spinningkurs ausgetauscht werden. Ein weiterer Trainingstag kann eine 45-minütige Einheit mit 10x 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung auf dem Indoorbike oder dem Rollentrainer sein. Diese Einheit ist für den Erhalt der Schnelligkeit und Koordination der Trittfrequenz hilfreich. Zusätzlich kommt eine längere GA1-Radausfahrt auf dem Rennrad, Mountainbike oder Cyclocross Bike am Wochenende hinzu. Damit bist du bestens für die Erhaltung der Form über den Winter gewappnet.

Ab März kann das Training wieder intensiviert und die Strecken sukzessive länger werden. Das Radtraining sollte stets mit einem kleinen Workout abgeschlossen werden. Das Workout sollte Übungen beinhalten, welche den Rücken und den Rumpf stärken. Ergänzen sollte man das Ganze dann durch Dehnübungen. Auch hier gibt es zahlreiche Helferlein in Form von Apps. So bietet Runtastic beispielsweise passende Übungen in der „Six Pack“ App. Weitere gute Apps sind in meinen Augen „Liegestützen“ und „Squats“ ebenfalls von Runtastic. Für die besonders ambitionierten Typen unter euch sei „Freeletics“ empfohlen.

Um sich zu motivieren und fortwährend auf schöne Ausfahrten im Sommer zu freuen, lohnt es sich als motivationale Übung die neue Saison zu planen und darüber nachzudenken, auf welchen Radsportveranstaltungen man starten möchte. Dabei erinnert man sich auch immer wieder daran, warum man im Winter trainiert und wofür sich der Aufwand lohnt. Schneller als man trainieren kann, steht dann auch schon die neue Radsportsaison an und man ist bestens vorbereitet.

Euer Lucky Biker